RPE y RIR: cómo explicárselo a un cliente para que apunte bien

Le pones a un cliente 3 series de 10 a RPE 8 y te apunta un 8. En todo. Todas las series, todos los ejercicios, desde el primer día. Con el RIR pasa igual: un 2 de arriba abajo de la hoja. Con ese dato no puedes mover kilos, así que acabas ajustando a ojo, que es justo lo que querías dejar de hacer. La escala funciona cuando alguien se la explica en la sala, con la serie recién terminada y el cliente todavía resoplando.

Qué es el RPE

El RPE es una escala de esfuerzo percibido del 1 al 10 que se aplica serie a serie: mide lo que le ha costado al cliente, con independencia de los kilos que hubiera en la barra. Un 10 significa que no salía ni una repetición más, era el límite real. Un 8, que podría haber hecho dos. Los números bajos casi no se usan en la práctica: por debajo de 6 la serie es tan cómoda que afinar entre un 3 y un 4 no aporta nada.

Lo interesante del RPE es que registra lo que el peso se calla. Los mismos 60 kilos son un paseo un martes descansado y un mundo un viernes después de dos noches malas. Para decidir qué haces la semana siguiente, ese dato pesa más que el número de la barra.

Los medios puntos, el 8,5 y el 9,5, tienen sentido con clientes que llevan meses usando la escala y ya distinguen bien la parte alta. Con el resto solo complican el gesto de apuntar sin mejorar el dato. Empieza con números enteros y ya los añadirás si alguien te los pide.

Qué es el RIR

El RIR son las repeticiones en reserva: las que le quedaban al cliente en el depósito al terminar la serie. Es el RPE del revés. RIR 2, le quedaban dos con esa misma técnica; RIR 0, se acabó, llegó al fallo.

Con la mayoría de clientes se estima mejor, porque la pregunta es concreta: cuántas más habrías podido hacer. Puntuar un esfuerzo del 1 al 10 pide bastante más rodaje.

Tabla de equivalencias entre RPE y RIR

Elige una de las dos escalas para cada cliente y no las mezcles. Pedirle RPE en press y RIR en sentadilla es buscarse confusión gratis.

Con clientes que entrenan lejos del límite, por salud o por la etapa en la que están, la parte alta de la tabla casi no se pisa. Da igual: la escala sirve también para confirmar que una serie tenía que ser cómoda y lo fue.

Por qué usar RPE y RIR en lugar de porcentajes del 1RM

Los porcentajes del 1RM funcionan bien en powerlifters que testan sus máximos y los tienen al día. Con el cliente de las siete de la mañana fallan por todos lados. Para empezar, no tiene un máximo fiable, y hacérselo testar a alguien con seis meses de gimnasio es innecesario y arriesgado. Cuando lo tiene, se le queda viejo enseguida: el porcentaje calculado en enero se queda corto en marzo. Y encima el porcentaje es sordo al día que ha tenido, así que prescribe lo mismo al que viene descansado y al que arrastra una semana horrible de trabajo.

El RPE y el RIR se autorregulan solos. "Deja 2 en recámara" carga más kilos el día bueno y menos el día malo, y en los dos casos el estímulo cae donde tú lo querías. Sobre esa base se construyen después las técnicas de intensificación con clientes avanzados.

Cómo explicarle la escala a un cliente en la sala

Nada de charla teórica. Frases que funcionan, dichas con el peso todavía en el suelo:

• Para el concepto: "No te pregunto cuánto peso has movido, te pregunto cuánto te ha costado".
• Para el RIR: "Si hubieras tenido que seguir, ¿cuántas repeticiones más te habrían salido con buena técnica? Ese número es lo que apuntas".
• Para el RPE 10: "Un 10 es que la siguiente no sale, ni aunque te jugaras algo. Si dudas de si habrías podido hacer otra, no era un 10".
• Para calibrar: "En esta última serie de máquina, sigue hasta que no salga ninguna más. Eso que acabas de sentir es el 10. Todo lo demás se mide contra eso".
• Para quitarle presión: "Si apuntas lo que sentiste de verdad, yo ajusto el plan. Si apuntas lo que crees que quiero leer, ajusto mal y pierdes tú".
• Para el momento de apuntar: "La nota se pone nada más soltar el peso. Diez minutos después ya no te acuerdas".

Hay un cliente clásico en esto: el que termina la serie rojo, con la respiración por las nubes, y jura que le quedaba una. Y a veces le quedaban tres. La cara y la respiración le están hablando del componente cardiovascular de la serie, que en una de quince repeticiones es enorme y llega mucho antes que el fallo muscular. Con ese cliente hay que repetir la serie de calibración cada pocas semanas, hasta que aprende a separar las dos cosas.

Esa serie de calibración al fallo, en algo seguro como una extensión de cuádriceps o un curl, vale más que veinte minutos de explicación: le deja una referencia física de dónde está su límite. Y después, apuntar tiene que costarle nada. En el portal de Moovofit elige el RPE o el RIR de cada serie en un desplegable al registrarla, y a ti te llega junto al objetivo que le habías puesto en esa misma serie.

Los errores típicos del cliente al apuntar el RPE

• Todo es un 8. Es el número socialmente cómodo: ni vago ni exagerado. Si un cliente apunta 8 en todas las series de todos los ejercicios durante dos semanas, no está midiendo, está rellenando. Vuelve a la serie de calibración y recuérdale que el dato feo te sirve más que el dato bonito.
• Subestimar la reserva. La mayoría de principiantes cree estar a RIR 1 cuando está a RIR 4. Es inexperiencia pura: nunca han visitado su fallo real. Se corrige con semanas de práctica y alguna serie supervisada llevada muy cerca del límite.
• Confundir dolor con esfuerzo. El ardor de una serie de 15 repeticiones o una molestia en la rodilla no son RPE alto. El RPE habla de proximidad al fallo. Si algo duele, eso se cuenta aparte, fuera de la escala.

Queda un cuarto error, que es de logística: apuntarlo todo al final, de memoria, sentado en el vestuario. De ahí sale siempre un patrón, casi siempre el mismo número repetido, porque nadie recuerda con esa precisión cómo fue la segunda serie de hace cuarenta minutos. Si el cliente registra sobre la marcha, entre serie y serie, el problema desaparece solo.

Cuánto tarda un cliente en apuntar el RPE con sentido

Depende de la persona, pero con alguien que entrena dos o tres días por semana y a quien se lo recuerdas en cada sesión, el dato empieza a ser utilizable en tres o cuatro semanas. Hasta entonces vas a ver mucho 8 de adorno, y con eso no se toman decisiones de carga.

Lo que acelera el proceso es pedir el dato solo en los ejercicios principales, revisarlo con él una vez por semana y corregir sin regañar. Lo que lo frena es pedirlo en las doce series de la sesión desde el primer día.

Cómo usar el RPE para ajustar la carga de la semana siguiente

Compara lo apuntado con lo prescrito, que suena obvio y es lo que casi nadie hace. Si pediste RPE 8 y el cliente apunta un 6 con esas mismas repeticiones, la carga se queda corta: sube en la siguiente sesión con el paso de kilos más pequeño que tenga a mano, siguiendo la progresión de cargas que le tengas pautada. Si apunta 9 o 10 donde pediste 8, mantén o baja un punto, y mira antes qué semana lleva encima.

Un ejemplo con números. Press en máquina, 3 series de 10 a RPE 8. Con 50 kilos apunta 6, 6 y 7. La semana siguiente subes un paso de peso y apunta 8, 8 y 9. Ahí te quedas dos o tres semanas, hasta que esas mismas series vuelvan a bajar de nota, y entonces repites el ciclo.

Mira tendencias antes que series sueltas. Un 9 aislado en un mal día no significa nada; tres semanas seguidas de RPE creciente con los mismos kilos sí, y ahí la fatiga se está acumulando. Cruzado con lo que te cuente de sueño y ánimo en su revisión semanal, tienes casi todo lo que hace falta para ajustar sin adivinar.

Si empiezas mañana con alguien: una escala, cinco minutos de una sesión para la serie de calibración y el dato pedido solo en los ejercicios principales. Los accesorios pueden esperar a la segunda semana.