Progresión de cargas: cuándo y cuánto subir peso a un cliente

Las primeras semanas casi cualquier cliente sube peso sin enterarse. Después llega la meseta y con ella las preguntas de siempre: cuándo subo, cuánto subo, por qué hoy me ha costado más que el jueves pasado. Si la progresión de cargas de tus clientes vive solo en tu cabeza, con cinco te apañas. Con veinte, no: el lunes ya no recuerdas si cerró el rango o se quedó a una repetición, y acabas decidiendo por sensación con el cliente esperando junto a la barra.

Qué es la doble progresión y por qué funciona con clientes

La doble progresión avanza en dos variables por turnos: primero repeticiones, después peso. Fijas un rango para cada ejercicio, pongamos de 8 a 12. El cliente se queda con un peso y va ganando repeticiones sesión a sesión dentro de ese rango. El día que completa todas las series en el tope con técnica limpia, sube. Con el peso nuevo las repeticiones caen a la parte baja del rango y el ciclo vuelve a empezar.

Lo cómodo, cuando entrenas a gente, es que la decisión deja de ser tuya. 12, 12 y 12, sube. 12, 12 y 10, todavía no. Eso te ahorra más conversaciones de las que parece con el cliente que llega convencido de que hoy toca meter disco porque lleva tres semanas con los mismos kilos. Y te deja algo que enseñar las semanas en que la barra está quieta: pasar de 10 a 11 repeticiones con el mismo peso es progresar, aunque el número gordo de la hoja no se mueva. De propina, el peso solo sube cuando el cliente ya ha demostrado que puede con él.

Antes de nada hay que elegir el rango, y ahí mejor no complicarse. En los básicos con barra funciona algo estrecho y bajo, de 5 a 8 o de 6 a 10: son los ejercicios donde subir kilos importa de verdad, y una serie de quince repeticiones de sentadilla deja más fatiga que otra cosa. Los accesorios y las máquinas se llevan bien con el clásico de 8 a 12. Y en el trabajo pequeño, elevaciones laterales, femoral, gemelo, ensancha: de 10 a 15, o de 12 a 20, que además absorbe mucho mejor los saltos de peso del material. Cuatro repeticiones de rango son cómodas de gestionar. Con dos, el cliente cierra el tope enseguida y acabas subiendo antes de tiempo.

12, 12 y 12, sube. 12, 12 y 10, todavía no.

Ejemplo completo: press de banca en un rango de 8 a 12

Cliente con unos meses de experiencia. Press de banca, 3 series, rango de 8 a 12 repeticiones, descansos de 2 a 3 minutos. Empieza con 60 kg, un peso con el que la primera serie sale entera y la última se queda a un par de repeticiones del fallo.

En la semana 5 pasa a 62,5 kg y las repeticiones se caen a algo parecido a 10, 9 y 8. Eso es justo lo que quieres ver: vuelve a tener recorrido dentro del rango y las siguientes sesiones las dedica a reconquistar el tope. Un ciclo completo puede durar tres semanas o siete, y ninguna de las dos cosas es un problema.

Dos cosas evitan aquí casi todos los errores. Una, que el tope se cierra con técnica limpia: doce repeticiones con rebote y medio recorrido no son doce, son ocho y cuatro trampas. La otra, que las series no tienen que llegar al fallo para contar, basta con quedarse cerca. La regla cuenta repeticiones completadas.

Si en la semana 1 hace 12, 12 y 12 a la primera, el peso de partida estaba mal elegido: sube en la siguiente sesión y a otra cosa. Pasa constantemente en las primeras semanas de cualquiera, y no significa que el rango esté mal puesto. El caso contrario también se corrige moviendo el peso. Un cliente atascado en 8, 7 y 6 durante dos sesiones tiene demasiada carga encima, y con un peso que solo le permite tocar el suelo del rango va a pasarse un mes sin ver un número mejor, que es justo lo que la doble progresión venía a evitar.

Cuánto peso subir según el ejercicio y el material

La subida correcta es la más pequeña que tu material permita. Como referencia general, una subida razonable se queda por debajo del 5 por ciento del peso que se mueve; si el salto mínimo del material es mayor, se compensa con el rango.

• Barra. Dos discos de 1,25 kg, uno por lado: 2,5 kg en total. Es el salto estándar en press de banca, press militar y remo. En sentadilla y peso muerto, que mueven más carga, ese mismo salto funciona siempre, y el de 5 kg solo cuando el cliente cierra el rango muy sobrado.
• Máquinas de placas. La placa suele saltar de 5 en 5 o más. Muchas máquinas llevan pesos adicionales de 1,25 o 2,5 sobre el selector: úsalos. Si la máquina no los tiene, ensancha el rango, de 8 a 15 en lugar de 8 a 12, para que el cliente llegue al tope con mucho margen antes de pegar el salto grande.
• Mancuernas. En la mayoría de salas saltan de 2 en 2 o de 2,5 en 2,5 kg. En un press con mancuernas de 26 kg, pasar a 28 es asumible. En unas elevaciones laterales con 8 kg, pasar a 10 es una subida enorme en proporción. En ejercicios pequeños con mancuernas, rango ancho, de 10 a 15 o de 12 a 20, y paciencia.
• Press militar y trabajo de hombro con barra. Es lo que peor tolera los saltos. Si tu sala tiene microdiscos de 0,5 kg, este es su sitio.

Todo esto vale poco si vive en tu memoria. El rango va en la casilla de repeticiones del ejercicio y la regla de subida en sus notas, donde el cliente la lee en el móvil antes de la primera serie: de 8 a 12, subir 2,5 kg al cerrarlo. El día que tú no estás delante, la decisión se toma igual.

Progresión por RPE: para clientes que ya saben regularse

La doble progresión fija el peso y deja que hablen las repeticiones. La progresión por RPE hace lo contrario: fija el esfuerzo y el peso se ajusta cada día. En vez de 3 series de 8 a 12 con 60 kg, prescribes 3 series de 8 a RPE 8, que viene a ser terminar cada serie con unas dos repeticiones en recámara. El cliente elige los kilos que lo dejan ahí. El día que llega con cuatro horas de sueño, el peso baja solo y sin sensación de fracaso.

Hay entrenadores que trabajan así con todo el mundo desde la primera sesión y les va bien. A nosotros, con principiantes, nos sale mal casi siempre: se quedan cortos porque todavía no han visto su fallo de cerca, y un RPE 8 apuntado por alguien que va a RIR 5 no sirve para decidir nada. Si quieres usarla, enséñales antes la escala; en RPE y RIR explicados para tus clientes tienes cómo hacerlo sin ponerte teórico.

El término medio que más usamos: doble progresión como regla y RPE como techo. El peso sube al cerrar el rango, pero si un día el esfuerzo se dispara, el cliente repite el peso anterior aunque el papel diga otra cosa.

Qué hacer cuando un cliente se estanca

Tres o cuatro semanas sin ganar una sola repetición con el mismo peso es un estancamiento. Antes de tocar el entrenamiento, mira fuera de la sala: sueño, carga de trabajo, comida, una semana con gripe. Buena parte de los estancamientos se explican ahí y se resuelven solos. Si por fuera está todo en orden, ve por este orden.

1. Mantén el peso 2 o 3 semanas más. Consolidar una carga también es entrenar, y muchos clientes cierran el rango a la cuarta semana de haberse quedado a una repetición, sin cambiar nada.
2. Baja en torno a un 5 por ciento y rehaz el camino. Las series de vuelta salen con más margen y mejor técnica, y en 2 o 3 semanas es habitual que pase por encima de su tope anterior con carrerilla.
3. Cambia de variante. Si el press de banca lleva dos meses clavado, pasa 6 u 8 semanas al press inclinado o al press con mancuernas y vuelve. La variante nueva progresa rápido y el ejercicio de siempre se encuentra descansado.

Un cliente estancado en todo a la vez es otra historia: ahí suele haber un problema de programa o de recuperación. Comprueba que sus series semanales por grupo muscular andan en un rango razonable y que los descansos entre series no se hayan quedado en 45 segundos por las prisas de la hora punta.

Señales de que estás subiendo demasiado rápido

La lesión por subir peso rara vez avisa con dolor el primer día. Avisa antes, y las señales se ven en la sesión.

La primera es la técnica. El recorrido se acorta, aparece rebote, la lumbar entra donde no debe. Si el cliente necesita trampas para cerrar el rango, ese peso subió antes de tiempo. La segunda son las molestias articulares que se repiten: ese hombro que aparece con el press y se calla en cuanto descansa unos días es la articulación avisando de que los tejidos van por detrás del músculo. La tercera está en el RPE, si lo apuntas, cuando lo que era un 8 se siente como un 9,5 con el mismo peso semana tras semana. Y la cuarta la cantan los números, cuando las repeticiones bajan en lugar de subir con la misma carga.

En los cuatro casos se hace lo mismo: volver al peso anterior, cerrar el rango otra vez con técnica limpia y subir de nuevo. Se pierde una semana de calendario y te ahorras los meses que cuesta calmar una tendinopatía por acumulación.

Cómo dejarlo escrito para que no dependa de tu memoria

No hace falta rehacer todas las rutinas esta tarde. Empieza por los dos o tres ejercicios principales de cada cliente: rango de repeticiones, regla de subida acorde a su material y registro de cada sesión. Con eso puesto, la próxima vez que alguien te pregunte si hoy toca subir, la respuesta está en su última hoja.