Calentamiento de 8 minutos para fuerza, en tres bloques

Ocho minutos. Dos de pulso, tres de movilidad y tres de series de aproximación, y a la barra. Este calentamiento de 8 minutos existe porque los de veinte no se hacen: el cliente que entra con el abrigo puesto diez minutos tarde y tiene que estar fichando a y media hará dos ejercicios de movilidad por educación y se irá al banco. Y hace bien, porque un calentamiento que no se cumple no calienta.

Por qué los calentamientos de 20 minutos no se hacen

Un calentamiento se cumple cuando cuesta menos hacerlo que saltárselo. Los de quince o veinte minutos pierden siempre esa comparación, y por motivos bastante concretos.

Compiten con el entrenamiento. Si la sesión dura una hora, veinte minutos son un tercio del tiempo, y el cliente recorta por donde menos le duele, que es el calentamiento y nunca las series de banca.

Tienen demasiadas piezas. Diez ejercicios de movilidad con nombres de manual son imposibles de recordar un martes por la noche entrenando solo: el cliente duda, mira el móvil, improvisa y acaba haciendo la mitad, mal.

Y no se nota para qué sirven. Rodar sobre un foam roller diez minutos no se parece en nada a hacer una sentadilla pesada, así que cuando alguien no ve la conexión con lo que viene después, lo vive como un peaje. Insistir no arregla eso. Lo arregla un calentamiento tan corto y tan pegado a la sesión que saltárselo no compense.

Qué hacer en esos 8 minutos: la estructura 2 + 3 + 3

Tres bloques, siempre en el mismo orden:

1. 2 minutos de subir pulsaciones. Remo, bici, comba, caminar rápido en cinta. Temperatura y riego, poco más. Para una sesión de fuerza no hace falta nada más elaborado.
2. 3 minutos de movilidad específica. Dos o tres ejercicios como mucho, y solo de las zonas que se van a trabajar ese día. Día de empuje: hombro y torácica. Día de pierna: cadera y tobillo. Nada de recorrer el cuerpo entero por si acaso.
3. 3 minutos de series de aproximación del primer ejercicio. Aquí se calienta el patrón de verdad, con el propio ejercicio y cargas crecientes. Es la parte que más se parece a entrenar, y por eso es la única que el cliente hace sin que haya que recordársela.

A partir del segundo ejercicio de la sesión no hace falta repetir el proceso: con una serie ligera de aproximación por ejercicio suele bastar, porque el cuerpo ya está en marcha.

Cuando el cliente llega tarde, y llega tarde, lo primero que se recorta es la movilidad. El pulso se queda en un minuto y las aproximaciones no se tocan, porque son las que preparan el gesto que va a cargar. Cinco minutos hechos valen más que ocho a medias.

Hay días que piden estirar el guion. La primera hora de la mañana, el cliente que viene de ocho horas de silla, el gimnasio de nave industrial en enero, una sesión de cargas altas. Incluso ahí el arreglo es alargar el bloque de pulso a cuatro o cinco minutos y añadir un escalón más de aproximación. Se pasa de ocho minutos a once o doce, la estructura sigue siendo la misma y el cliente no tiene que aprender nada nuevo, que es media batalla ganada.

Calentamiento para día de empuje y día de pierna

Misma estructura, adaptada a los dos tipos de día más habituales.

El contenido de la fila de movilidad se toca; la estructura no. Si un cliente arrastra una zona rebelde, su ejercicio entra ahí y sale otro para dejarle sitio.

Con un hombro delicado, por ejemplo, el día de empuje no da para todo en tres minutos y hay que elegir: entran las rotaciones con banda y el press ligero, y sale la apertura torácica, que ya se trabaja tumbado el día de pierna. Elegir dos ejercicios y descartar los otros tres es parte del trabajo. Meterlos todos por si acaso es lo que estira el bloque hasta los siete minutos y hace que un mes después ya no se haga ninguno.

Cómo se hacen las series de aproximación

Las aproximaciones llevan al cliente desde la barra vacía hasta su carga de trabajo sin gastarlo por el camino. Dos reglas: la carga sube y las repeticiones bajan. Un esquema que funciona para un primer ejercicio pesado:

1. Barra vacía o carga mínima: 8 repeticiones cómodas, mirando la técnica.
2. En torno al 40 % de la carga de trabajo: 5 repeticiones.
3. En torno al 60 %: 3 repeticiones.
4. En torno al 80 %: 1 o 2 repeticiones.
5. Primera serie de trabajo.

Con números: si la sentadilla de trabajo son 60 kg, las aproximaciones salen en barra vacía, 25, 35 y 50 kg, redondeando a los discos que haya en la sala. Nadie necesita una calculadora para esto. El cliente solo necesita ver los saltos escritos la primera vez para entender la lógica, y a la tercera semana los hace de memoria.

En prensa, en máquina o con mancuernas no hay barra vacía, así que la primera aproximación es la placa o la mancuerna más ligera que tenga sentido y a partir de ahí van los mismos saltos. En una prensa que solo sube de 20 en 20 kg, dos escalones antes de la carga de trabajo bastan, y nadie necesita afinar más que eso.

Entre aproximaciones se descansa lo que se tarda en cambiar los discos, nada que ver con los descansos entre series de trabajo. Y ninguna aproximación se hace a 10 repeticiones con carga media, que fatiga sin preparar nada. Cada serie de aproximación debe dejar al cliente más listo y nada cansado. Si llega a la primera de trabajo notando ya las piernas, ha entrenado durante el calentamiento y lo va a pagar en la última serie del día.

Con cargas de trabajo ligeras sobran pasos y con dos aproximaciones vale. Con clientes que necesitan más rodaje, como los que entrenan fuerza a partir de los 50, añade un escalón intermedio en lugar de alargar la movilidad.

Cada serie de aproximación debe dejar al cliente más listo y nada cansado.

Cómo dejar el calentamiento escrito en la rutina

Un calentamiento que vive en la cabeza del entrenador desaparece el primer día que el cliente entrena solo, y con él se va media sesión bien hecha.

Escríbelo dentro de la sesión, no en un documento aparte ni en un audio de WhatsApp. Los tres bloques van al principio de cada día de entrenamiento, con el mismo formato que los ejercicios. Si la rutina dice qué hacer y el calentamiento no aparece por ningún lado, el mensaje que le llega al cliente es que el calentamiento es opcional.

Ponle nombres que entienda. "Sentadilla profunda sostenida, 30 segundos" funciona. El nombre técnico de manual se lo salta.

Deja las aproximaciones indicadas en el primer ejercicio. Una nota del tipo "antes de la primera serie: barra vacía por 8, 40 % por 5, 60 % por 3, 80 % por 1" convierte el tercer bloque en instrucciones que nadie tiene que recordar.

Si usas una plantilla base con tus clientes nuevos, como una rutina de fuerza para principiantes, deja el calentamiento ya integrado en las tres sesiones y no vuelvas a pensarlo. En Moovofit lo escribes como los primeros ejercicios del día, con sus tiempos, y el cliente lo ve en su portal desde el móvil, sin instalar nada, pegado al resto de la sesión.

Qué quitar del calentamiento

Tan importante como lo que entra es lo que sale. Antes de una sesión de fuerza suelen sobrar tres cosas.

Los estiramientos estáticos largos. La evidencia disponible apunta a que mantener un estiramiento mucho tiempo justo antes de entrenar fuerza no mejora el rendimiento y puede restarle algo de chispa al músculo. Están mal colocados, nada más: al final de la sesión, o en otro momento del día, encajan sin problema.

El foam roller de diez minutos. Como ritual previo consume un tiempo que rinde mucho más en las aproximaciones. Si al cliente le sienta bien, un minuto en la zona concreta y a la barra.

El cardio de un cuarto de hora. Para subir pulsaciones bastan dos o tres minutos, y quince en cinta antes de una sentadilla pesada solo añaden fatiga.

La prueba de fuego para cualquier pieza del calentamiento: quítala dos semanas y mira qué pasa. Si no empeora nada, sobraba.