Fallo muscular: cuándo llevar a un cliente al fallo y cuándo no

Con un cliente delante, la pregunta del fallo muscular deja de ser cuánto quieres apretar tú. Pasa a ser cuánta fatiga y cuánto riesgo le cargas a alguien que entrena tres días por semana, trabaja ocho horas y te va a llamar a ti si el hombro le molesta el sábado por la mañana. Nosotros la respondemos por partes: en qué ejercicios, con qué cliente y en cuál de las tres series.

Fallo técnico y fallo absoluto: en qué se diferencian

El fallo técnico es la última repetición que sale con la técnica prevista. La siguiente solo saldría acortando el recorrido, metiendo impulso o recolocando el cuerpo. El fallo absoluto es no poder completar ni una repetición más, con la técnica que sea.

Entre uno y otro caben dos o tres repeticiones feas, que son el peor negocio de la sala: el músculo que querías entrenar ya ha delegado en los ayudantes, mientras las articulaciones y la lumbar trabajan en posiciones degradadas. Cuando con un cliente decimos fallo, queremos decir siempre fallo técnico. El absoluto tiene poco sitio en el entrenamiento de alguien que paga por progresar sin romperse.

Qué aporta llevar una serie al fallo y qué cuesta

Lo que aporta se nota sobre todo con los clientes que se quedan cortos sin saberlo, que son la mayoría: llevar la serie al fallo garantiza que llegó donde tenía que llegar. Y enseña. Una serie al límite de vez en cuando, en un ejercicio seguro, le deja al cliente una referencia de dónde está su fallo real, y eso mejora todas las series que apunte después. En estímulo puro, la evidencia disponible apunta a que tocar el fallo o quedarse a una o dos repeticiones produce resultados parecidos.

Lo que cuesta es más fácil de medir. Una serie al fallo pasa factura a las series siguientes y a la sesión del día siguiente, mucho más que una serie con margen. La recuperación se alarga, y en alguien con trabajo, niños y siete horas justas de sueño ese margen no sobra nunca. Luego está el riesgo, que en los ejercicios con barra es de lo más concreto: fallar ahí es quedarse debajo del peso, con la técnica rota, en la repetición más peligrosa de la serie.

El fallo es una herramienta cara: pagas en fatiga y en riesgo todo lo que compras en estímulo.

Dónde sí llevar a un cliente al fallo

En aislamiento, sin discusión. Curl de bíceps, elevaciones laterales, extensión de tríceps, curl femoral: fallar significa que la mancuerna baja o que la placa se apoya, el coste técnico es casi nulo y es donde el fallo más rinde. En máquinas, lo mismo. Prensa, jalón al pecho, remo en máquina, press en máquina: el recorrido guiado convierte el fallo en un final seguro de la serie, sin ninguna posición que proteger.

Dentro del ejercicio, la última serie. Las anteriores se hacen con margen para no arrastrar fatiga por todo el ejercicio, y la última puede cerrarse al fallo técnico sin hipotecar lo que viene detrás.

Y cada varias semanas, una serie al fallo como prueba, para ver cuántas repeticiones se estaba guardando el cliente. Es algo puntual, y de ahí salen los pesos de trabajo de las semanas que vienen.

Un matiz de sala que se cuela sin que nadie lo decida: en cuanto el entrenador levanta media repetición por el cliente, eso ya son repeticiones asistidas, que son otra herramienta y traen su propio coste. Hacerlo en cada serie convierte un plan escrito a RIR 2 en un plan al fallo. Si vas a asistir, que sea a propósito y esté puesto en la serie.

Y luego está el cliente que suelta el peso en cuanto la repetición se pone lenta, justo donde empezaba lo interesante. Con ese, la instrucción escrita vale bastante menos que estar de pie a su lado unas cuantas semanas.

Dónde no llevar a un cliente al fallo

• Sentadilla y peso muerto. La fatiga que generan es la mayor de la sala y las repeticiones al límite son las que rompen la postura lumbar. Con la inmensa mayoría de clientes, margen de 2 o 3 repeticiones siempre.
• Press de banca sin vigilancia. Solo con alguien detrás o con los seguros del rack bien puestos. Fallar sin ayuda es quedarse atrapado bajo la barra, y ni siquiera hace falta que pase: el miedo a que pase ya estropea las series.
• Principiantes aprendiendo la técnica. Cerca del fallo su patrón se deshace, y cada repetición fea es una repetición del gesto equivocado. Primero una técnica estable con margen; la intensidad llega después y llega mejor.
• Clientes con la recuperación justa. Épocas de mucho estrés, sueño corto, edades avanzadas. El estímulo del fallo es parecido y su coste, mucho mayor.

Cómo programar el fallo con RIR

El fallo no se programa con frases, se programa con RIR: repeticiones en recámara. RIR 0 es el fallo técnico; RIR 2, terminar la serie pudiendo hacer dos más. Escrito serie a serie queda inequívoco. Press en máquina, 3 series, las dos primeras a RIR 2 y la última a RIR 0. La misma instrucción sirve para proteger: sentadilla siempre a RIR 2 o 3, se encuentre como se encuentre el cliente ese día.

Al lugar en la sesión también hay que ponerle criterio. El fallo encaja al final, en los últimos ejercicios, cuando ya no queda nada importante que contaminar; una serie al fallo en el primer ejercicio hipoteca todo lo que viene detrás. Y en la semana, no hace falta que todos los ejercicios lleven su serie al fallo todas las semanas. Alternar, unas semanas con RIR 0 en los seguros y otras todo con margen, mantiene el estímulo sin dejar que la fatiga se apile, y en las semanas de descarga se retira entero.

Así queda una semana normal de un cliente de tres días. Los básicos, todos a RIR 2 o 3. En cada sesión, la última serie de dos ejercicios de máquina o aislamiento a RIR 0, elegidos de grupos musculares distintos. Nada más. Son seis series al fallo técnico en toda la semana, repartidas donde fallar sale barato, y con eso la mayoría de gente que entrena para verse mejor va servida.

Hay entrenadores que llevan al fallo casi todo lo que programan y les va bien con su gente. Nosotros no lo hacemos, por una razón poco heroica: el margen de recuperación de un cliente que entrena tres días y duerme seis horas es estrecho, y preferimos gastarlo en volumen antes que en las dos últimas repeticiones feas de cada serie.

La condición para todo esto es que el cliente sepa estimar su RIR, y eso se enseña. En RPE y RIR explicados para tus clientes tienes cómo hacerlo sin convertir la sesión en una clase de teoría. Hasta que calibre bien, asume que se queda corto.

El fallo es además la puerta de las técnicas de intensificación: un drop set o un rest-pause son maneras de seguir trabajando más allá del fallo técnico. Les aplican las mismas reglas, con más motivo todavía, porque multiplican la fatiga igual que multiplican la sensación de trabajo.

Tabla de decisión ejercicio por ejercicio

Con la tabla delante, la regla que le pasamos a un entrenador que empieza cabe en tres líneas: básicos con barra a RIR 2 o 3 siempre, máquinas y aislamiento con la última serie al fallo técnico, y principiantes cerca del límite pero sin tocarlo hasta que la técnica esté fija. Escríbelo serie a serie en la rutina, con el RIR junto a las repeticiones, y el cliente sabrá cuál tiene que apretar antes de tumbarse en el banco.