Full body, torso-pierna o PPL: qué rutina según los días
Full body, torso-pierna o PPL según los días que tu cliente entrena de verdad. Repartos para 2, 3, 4 y 6 días y qué pasa cuando falta a alguno.
La conversación se repite con cada alta. El cliente dice que va a entrenar cinco días, le montas una rutina de cinco días y en la tercera semana entrena tres: el lunes entero, un miércoles a medias y el sábado por la mañana si el niño se despierta tarde. Una rutina perfecta para días que no existen no vale nada.
Full body, torso-pierna y empuje-tirón-pierna (PPL) se eligen por un número, y ese número son los días que tu cliente pisa el gimnasio de verdad.
Cómo elegir la estructura según los días que entrena de verdad
No preguntes cuántos días quiere entrenar. Pregunta por su semana: a qué hora sale del trabajo, quién recoge a los niños, qué noches se le tuercen siempre. Y si dudas entre dos números, quédate con el bajo. Una rutina de 4 días cumplida gana a una de 6 hecha a trozos, y una de 3 cumplida les gana a las dos.
Hay una pregunta que ahorra discusiones: cuántas veces entrenó la semana pasada. La respuesta casi siempre viene acompañada de una explicación de por qué esa semana fue rara, y ahí es donde te enteras de que todas lo son.
Con cualquier número de días el objetivo de fondo es el mismo: que cada grupo muscular se trabaje en torno a 2 veces por semana, porque la frecuencia 2 reparte mejor el volumen que concentrarlo todo en un día. Cuántas series poner a cada grupo lo tienes en cuántas series por grupo muscular a la semana; aquí hablamos de dónde colocarlas.
Rutina de 2 días: full body
El cliente de dos días es más común de lo que parece. El que tiene una agenda imposible, el que vuelve después de un año parado, el que se apunta en enero con dudas. Y es al que más daño hace una rutina dividida: con un torso-pierna a dos días, cada mitad del cuerpo se entrena una vez por semana.
Con full body cada grupo se toca dos veces, cada sesión vale por sí sola y la estructura se aprende en una semana. A cambio, las sesiones se llenan enseguida. Hay que elegir pocos ejercicios y buenos, el trabajo de grupos pequeños se queda en mínimos, y con un cliente de objetivos muy estéticos y solo dos días esa conversación conviene tenerla el primer día y no el tercer mes.
| Día A | Día B |
|---|---|
| Sentadilla 3x6-10 | Peso muerto rumano 3x6-10 |
| Press de banca 3x6-10 | Press militar 3x8-12 |
| Remo con barra 3x8-12 | Jalón al pecho 3x8-12 |
| Zancadas 2x10-12 | Prensa 2x10-15 |
| Curl de bíceps 2x10-15 | Elevaciones laterales 2x12-15 |
Es la estructura que mejor aguanta un fallo. La sesión que sí hace toca todo el cuerpo, así que una semana mala se queda en frecuencia 1 de todo y nunca en cero de algo.
Rutina de 3 días: full body o torso-pierna alternando
Aquí hay dos opciones buenas y la elección se parece más a una preferencia que a un resultado.
Full body a 3 días son tres sesiones distintas, A, B y C, que rotan. Para el cliente generalista funciona de maravilla: frecuencia alta, sesiones variadas y ningún día prescindible.
El torso-pierna alterno rota la secuencia. Torso, pierna, torso una semana; pierna, torso, pierna la siguiente. Cada mitad se entrena tres veces cada dos semanas. Le encaja al que prefiere sesiones enfocadas, con más volumen por grupo en cada una.
| Día de torso | Día de pierna |
|---|---|
| Press de banca 3x6-10 | Sentadilla 3x6-10 |
| Remo con barra 3x8-12 | Peso muerto rumano 3x8-10 |
| Press militar 2x8-12 | Prensa 3x10-15 |
| Jalón al pecho 2x8-12 | Curl femoral tumbado 2x10-15 |
| Curl y tríceps 2x10-15 | Gemelo de pie 3x10-15 |
Para decidir entre las dos, mira dos cosas. Cuánto tiempo tiene por sesión, porque el full body a 3 días llena la hora entera y el alterno se despacha en 45 minutos largos. Y cuánto se fía uno de su asistencia. Nosotros tiramos de full body mientras haya dudas sobre los días que va a cumplir, y pasamos al torso-pierna alterno cuando lleva un par de meses viniendo sin fallar.
El alterno tiene una condición que se incumple constantemente: la rotación va atada al orden, no al calendario. Si el cliente pierde el miércoles de pierna, esa sesión no se salta, se hace el viernes y la secuencia continúa donde iba. En cuanto empieza a pensar en lunes torso, miércoles pierna, viernes torso, a la que falte dos miércoles seguidos habrá entrenado pierna una vez en quince días y ninguno de los dos os habréis dado cuenta.
Rutina de 4 días: torso-pierna
Con 4 días reales, torso-pierna es el estándar y hay poco que discutir. Frecuencia 2 exacta de todo el cuerpo, sesiones de duración razonable y sitio de sobra para priorizar, porque dos días de torso distintos permiten cargar uno hacia empuje y el otro hacia tirón. Pide cuatro días de verdad, eso sí, y dos sesiones de pierna por semana, algo que a bastantes clientes no les hace ninguna gracia oír.
| Torso A | Pierna A | Torso B | Pierna B |
|---|---|---|---|
| Press de banca 4x6-10 | Sentadilla 4x6-10 | Press militar 3x6-10 | Peso muerto rumano 3x6-10 |
| Remo con barra 4x8-12 | Prensa 3x10-15 | Dominadas 3x6-10 | Zancadas 3x10-12 |
| Press inclinado con mancuernas 3x8-12 | Curl femoral tumbado 3x10-15 | Aperturas en polea 2x12-15 | Extensión de cuádriceps 3x12-15 |
| Elevaciones laterales 3x12-15 | Gemelo de pie 4x10-15 | Curl de bíceps 3x10-15 | Hip thrust 3x8-12 |
Vigila cuál es la sesión que se cae. Casi siempre la segunda de pierna, la del jueves o el viernes, que es la que compite con las cañas. Si eso pasa un mes seguido, tu cliente no tiene una rutina de 4 días: tiene una de 3 mal repartida.
Rutina de 5 o 6 días: empuje-tirón-pierna
Con 6 días el ciclo completo se hace dos veces por semana, todo queda en frecuencia 2 y sobra espacio para accesorios y puntos débiles. Con 5, o se rota el ciclo de forma continua sin días fijos, o se combina con un día de torso y otro de pierna.
| Empuje | Tirón | Pierna |
|---|---|---|
| Press de banca 4x6-10 | Dominadas 4x6-10 | Sentadilla 4x6-10 |
| Press militar 3x8-12 | Remo con barra 4x8-12 | Peso muerto rumano 3x8-10 |
| Press inclinado con mancuernas 3x8-12 | Jalón al pecho 3x10-12 | Prensa 3x10-15 |
| Elevaciones laterales 3x12-15 | Face pull 3x12-15 | Curl femoral tumbado 3x10-15 |
| Extensión de tríceps en polea 3x10-15 | Curl de bíceps 3x10-15 | Gemelo de pie 4x10-15 |
Las sesiones en sí son normales. Lo que exige la estructura es todo lo demás: asistencia casi perfecta, sueño decente y una vida que no se coma la recuperación. Y encaja los fallos peor que ninguna si va atada al calendario. Perder el viernes de pierna deja la pierna en frecuencia 1 esa semana, y el cliente que falta suele faltar siempre el mismo día, porque los viernes son los viernes. La rotación continua lo arregla: la sesión perdida se desplaza y el ciclo sigue.
Nuestra postura, que no todo el mundo comparte: a un cliente que falta a menudo no le montamos PPL aunque nos lo pida. Le dejamos el torso-pierna de 4 y le decimos que si aguanta dos meses seguidos, hablamos. Hay entrenadores que se la dan igual porque tener la rutina de los que van en serio sostiene la motivación, y es un argumento razonable. A nosotros nos ha salido mal más veces de las que nos ha salido bien.
Cuándo cambiar la estructura de la rutina
Cambia cuando cambian sus días reales: trabajo nuevo, un hijo, una mudanza al otro lado de la ciudad. La estructura sigue a los días, así que aquí no hay nada que pensar. Cambia también si lleva meses cumpliendo y sin avanzar, porque cuando la progresión de cargas está parada en casi todo y el reparto semanal es el sospechoso, probar otra estructura es razonable. Y cambia si el aburrimiento le dura meses, porque la adherencia es un criterio de programación como cualquier otro.
La novedad por sistema no cuenta como motivo. Los ejercicios pueden rotar cada 6 u 8 semanas; la estructura debería durar meses, porque es lo que te deja comparar una cosa con otra.
El número que deberías tener apuntado
Junto a cada cliente, los días que ha entrenado de media el último mes, sacados de sus registros y no del plan que le pusiste. Con esa columna delante, la mitad de las decisiones de este artículo se toman solas, y en la revisión semanal tardas un minuto en actualizarla. Empieza por el que más días pierde: casi seguro que su rutina tiene uno o dos días de más.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, full body o torso-pierna?
¿El full body sirve para ganar masa muscular?
¿Cada cuánto hay que cambiar de rutina?
Equipo Moovofit
Escribimos desde lo que vemos cada día en Moovofit: cómo llevan sus clientes, sus rutinas y sus cobros los entrenadores que la usan. Si algo de este artículo no te cuadra con tu experiencia, escríbenos a info@moovofit.es.
